Vecka 1: Helhet i ett

Du börjar programmet med ett helkropps schema/workout, vilket innebär att du kommer att träna alla större kroppsdelar i varje träningspass (i motsats till ”Dela upp” din träning). Träna första tre dagarna i veckan, utför bara en övning per kroppsdel i varje session. Det är viktigt att du har en vilodag mellan varje träningspass för att ge din kropp tid att återhämta sig, följ schemat måndag, onsdag och fredag – med lördag och söndag är vilodagar – en bra metod.

De övningar som anges i vecka 1 är en samling av grundläggande drag som samtidigt används av avancerade lyftare, vi tycker är lämplig är för nybörjare också. Lägg märke till att vi inte börjar du med bara maskinövningar; en handfull fri vikt rörelser är närvarande just off the bat. Anledningen är, är dessa övningar Du måste behärska för långsiktiga vinster i muskelstorlek och styrka, så att du kan lika gärna börja lära nu säga. Beskrivningar noggrant läsa all träning, som börjar på sidan, berättar själv Innan du försöker.

I vecka 1 du kommer att utföra tre uppsättningar av varje övning per träning, kval under loppet av veckan uppgår till nio totalt uppsättningar för varje kroppsdel, en bra startvolym för dina ändamål. Med undantag av crunches för abs, kommer du att göra 8-12 repetitioner per set. Detta rep system anses allmänt vara idealisk för att uppnå vinster i muskelmassa (hypertrofi är den vetenskapliga termen) och används vanligen av amatörer och professionella kroppsbyggare lika.

Meddelande i nedanstående träning som kräver din första uppsättning av åtta reps, 10 reps ställa in andra och din tredje set 12. Detta kallas i bodybuilding cirklar som en ”omvänd pyramid” (en vanlig pyramid går från högre till lägre reps) minska vikten var du ställa in varje högre rep för att slutföra räkningen. Till exempel om din första uppsättning lat pulldowns du använde 140 pounds åtta reps, prova att använda 120 eller 130 pounds på som två och 100-120 pounds on set tre.

 

Vecka 2: Dela upp!

Du är bara en vecka i programmet, men du kommer att börja träna olika kroppsdelar på olika dagar under denna veckan i tvådagars intervaller (vilket innebär att hela kroppen tränas under loppet av två dagar, snarare än en som i den första vecka). Du tränar sammanlagt fyra dagar denna veckan; Inkluderar delade övre kropps två dagar (måndag och torsdag) och två nedre kropps dagar (tisdag och fredag), och varje kroppsdel tränas två gånger. Onsdag, lördag och söndag kommer att återställnings dagar.

Flera övningar är från vecka 1 till vecka 2 som överförts, är en mjuk Varje drag läggs till kroppsdel rutin – med undantag för abs – så att du kan träna alla muskelgrupper och mer fullständigt från flera vinklar. Bröst, till exempel, ingår två övningar: en är en sammansatt rörelse (hantel bänkpress) som innebär flera leder (Både axel och armbåge) för att arbeta den största mängden av muskel Möjligt, och den andra är en isolering övning (hantel Flye) som innebär endast en led (axel) och riktar sig mot bröstmuskler i större utsträckning. (När du gör pressar för bröstet, deltoids och triceps är involverade till en grad, vilket pressar inte isolera pecs så mycket som flyes kommer.)

Du kommer igen • anställa en omvänd pyramidspel reps, men i vecka 2 kan du gå något högre reps (15) på tredje uppsättning av varje övning. Femton reps kan svära strax utanför den perfekta muskelbyggande rad mjuka Dessa uppsättningar kommer att öka muskulär uthållighet hjälpa dig att ge en solid grund att bygga storlek och styrka att gå framåt.

 

Vecka 3: Tre för tre

I den tredje veckan i detta program som vi steg upp till en utbildning split tredagars: Träna alla ”pressande” kroppsdelar (bröst, axlar, triceps) på dag ett; Hit ”dra” kroppsdelar (rygg, biceps) och abs på Dag 2; och arbeta nedre delen av kroppen (fyrhjulingar, glutes, hamstrings, kalvar) på Dag 3. Som i vecka 2, du träna varje kroppsdel två gånger i veckan, så att du på gymmet sex dagar i veckan.

En övning läggs till nya kroppsdelar Varje rutin för att ge ännu mer vinklar från kval mål att träna dina muskler att främja fullständig utveckling. Du kommer hit med två varje muskelgrupp utövar Var och en av 3-4-apparater, fyra uppsättningar för stora kroppsdelar (bröst, rygg, axlar, fyrhjulingar, hamstrings) och tre uppsättningar för mindre kroppsdelar (biceps, triceps, abs, kalvar). Resultatet är 16 totalt uppsättningar för veckan för stora kroppsdelar och 12 totalt satser för mindre – igen, som arbetar i 8-15-rep sortiment – Vilket är en avsevärd ökning i volym från vecka 1.

 

Vecka 4: Skruva upp volumen

I den fjärde och sista veckan av programmet, kommer du att träna fyra dagar i en fyrvägs delning av kroppsdelarna Varje Det slår bara en gång (med undantag för vader och magmuskler, är kval Varje utbildade två gånger). Fyra dagars split är en vanlig grund Bland erfarna lyftare där det bryter ner det i färre kroppsdelar per pass (typiskt 2-3), vilket ger stor uppmärksamhet varje muskelgrupp och låter dig träna med högre volymer. Som du ser, är bröst och triceps parat, som är tillbaka med biceps och fyrhjulingar med hamstrings, en mycket vanlig parning Varje Bland nybörjare och avancerade bodybuilders. Axlar utbildas mer eller mindre på egen hand, och du kommer att alternera slå kalvar och abs – Vilka svarar bra på att utbildas flera gånger per vecka – varannan träning. Inga nya övningar införs vecka 4 så att du kan fokusera på intensiteten i din träning Rörelser I stället för att lära sig nya.

Rep System Kvar i hypertrofi intervallet denna vecka, mjuka totala volymökningar genom att lägga till flera uppsättningar individuella övningar: upp till fem uppsättningar för flytten för större kroppsdelar, och Event 10 uppsättningar av vadpress på torsdag. Denna bula i volym som garanterar dina muskler är överbelastade tillräckligt för att fortsätta tillväxten de redan tigga uppleva under de första tre veckorna. Slutförande av dessa fyra veckors program ger du nu gå vidare till nästa steg.